Wat vitamine D werkelijk doet
Vitamine D is geen gewone vitamine, maar een hormoonachtige regelaar. De belangrijkste en bekendste rol is botgezondheid: het maakt de opname van calcium uit de darmen mogelijk en ondersteunt een goede botmineralisatie gedurende het hele leven.
Naast botten beïnvloedt vitamine D de afweer, spierkracht, hersenfunctie en de vaatgezondheid op lange termijn. Cruciaal is dat de rol niet alleen is dat je calcium opneemt, maar dat calcium ook op de juiste plek terechtkomt.
Wat er misgaat bij een tekort
Een vitamine D-tekort ontstaat vaak ongemerkt. Na verloop van tijd draagt het bij aan zwakkere botten, spierverlies, lagere weerstand, chronische laaggradige ontsteking en verstoorde calciumhuishouding. Wanneer de vitamine D-signalen onvoldoende zijn, wordt calcium minder efficiënt naar het bot en tanden geleid en blijft het eerder in het bloed circuleren. Hieronder een tabel met typische tekenen van een vitamine D-tekort
| Leeftijdsgroep | Veelvoorkomende tekenen van vitamine D-tekort | Vaak over het hoofd geziene symptomen |
| Kinderen (0–12) | Vertraagde groei, zwakke botten, frequente infecties | Late doorbraak van tanden, zachte schedeldelen, defecten in het tandglazuur |
| Tieners (13–18) | Vermoeidheid, groeipijn, spierpijn | Concentratieproblemen, sombere stemming, transparante snijtanden, vaak verkouden |
| Jongvolwassenen (18–35) | Lage energie, spierzwakte, slecht herstel na inspanning | Hersenmist, lichte depressieve klachten, gevoelige of doorschijnende tanden, verminderde weerstand |
| Volwassenen (35–60) | Rugpijn, gewrichtspijn, afgenomen botdichtheid | Verminderde balans, eerste valincidenten, grotere kans op botbreuken |
| Ouderen (60–70) | Spierkrachtverlies, beginnende botontkalking | Verhoogd valrisico, trage wondgenezing, frequente infecties, verlies van zelfstandigheid |
| Ouderen (70–85) | Osteoporose, spierverlies, evenwichtsproblemen | Hoog valrisico, heup- en wervelfracturen, verlies van zelfstandigheid |
| Zeer ouderen (85+) | Ernstige spierzwakte, broze botten | Heupfracturen met verhoogde sterfte, langdurige immobiliteit, infecties, verlies van levenskwaliteit |
Vitamine D werkt nooit alleen
Vitamine D moet met specifieke cofactoren worden gecombineerd om veilig te kunnen werken.
Vitamine K2 fungeert als verkeersregelaar voor calcium. Het activeert eiwitten die calcium in het bot vastzetten en voorkomen dat het zich afzet in de vaatwand, waar het plaque kan vormen.
Magnesium is nodig om vitamine D in de lever en nieren te activeren. Een lage magnesiuminname, wat veel voorkomt in moderne voedingspatronen, vermindert de effectiviteit van vitamine D en verhoogt het risico op krampen en cardiovasculaire belasting.
Natuurlijke bronnen voldoen niet meer
Vitamine D3 komt vooral uit zonlicht, met veel kleinere hoeveelheden uit vette vis, eieren en lever. Op het noordelijk halfrond is de UVB-blootstelling een groot deel van het jaar onvoldoende, en zelfs in de zomer halen veel mensen geen optimale bloedwaarden.
Vitamine K2 zit vooral in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto en gerijpte kazen. Moderne diëten, zelfs in zonnige gebieden, bevatten weinig K2 omdat traditionele fermentatie grotendeels verdwenen is.
Ook de magnesiuminname is chronisch laag door uitputting van bodems, voedselbewerking en het feit dat we veel minder bladgroenten eten dan eerdere generaties. Spinazie en andere groene groenten waren ooit basisvoeding; vandaag zijn het vaak slechts bijgerechten. Enkele voorbeelden hieronder:
| Bron | Typische hoeveelheid | Wat het levert (±) | Wat doorgaans voldoende is per dag | Waarom het zelden genoeg is |
| Natto (gefermenteerde soja) | 50 g | ~500–600 µg vitamine K2 (MK-7) | ~200–400 µg K2 | Zeer rijk, maar buiten Japan nauwelijks gegeten |
| Oude kaas (Gouda, Emmentaler) | 50 g | ~30–75 µg vitamine K2 | ~200–400 µg K2 | Vereist grote hoeveelheden, dagelijks |
| Zonblootstelling op een Grieks eiland | 2–3 uur, midden op de dag, strand, zwemkleding | ~5.000–20.000 IE vitamine D3* | ~4.000–6.000 IE D3 | Sterk variabel; afhankelijk van UV-index, huidtype, leeftijd en seizoen |
| Spinazie (donkergroene bladgroenten) | 100 g gekookt | ~80 mg magnesium | ~350–420 mg magnesium | Dagelijks grote porties nodig |
Deze cijfers verklaren waarom:
- De K2-inname sterk varieert en vaak ver onder niveaus ligt die in de praktijk worden gebruikt
- Vitamine D3 uit de zon onvodloende is buiten de zomer
- De magnesiuminname achterblijft door minder groenteconsumptie en voedselbewerking
Mensen zijn niet geëvolueerd op natto of supplementen. Maar we zijn wel geëvolueerd met zon, fermentatie en mineraalrijk voedsel—allemaal zaken die in het moderne leven stilletjes zijn verdwenen.
Kunnen tekorten of verkeerde supplementen het risico op een hartaanval verhogen?
Ja. Een vitamine D-tekort, slechte calciumregulatie, of vitamine D suppleren zonder voldoende K2 en magnesium kan het cardiovasculaire risico verhogen.
Hartaanvallen en beroertes worden niet veroorzaakt door calcium zelf, maar door instabiele, ontstoken plaque in slagaders in combinatie met stolselvorming. Tekorten en disbalans vergroten de kans dat plaque ontstoken en scheurgevoelig blijft, in plaats van te stabiliseren tot veiliger, verkalkt weefsel.
Zacht versus stabiel calcium in de slagaders
De gevaarlijkste plaque is zacht en ontstekingsrijk, met een dun kapje dat kan scheuren. Wanneer ontsteking afneemt, zet het lichaam dit instabiele materiaal om in stabiel, verkalkt weefsel met een dik kapje. Echte plaquevermindering gaat daarom over het kalmeren van ontsteking, niet over het verwijderen van calcium.
Hoeveel is er eigenlijk nodig?
Op basis van klinische ervaring, besproken door Dr. Ford Brewer, een gepensioneerd arts en voormalig faculteitsleider in preventieve geneeskunde aan Johns Hopkins, liggen effectieve innames vaak hoger dan de standaardaanbevelingen.
Vitamine D3: vaak rond 4.000–6.000 IU (100–150 µg) per dag, vooral in omgevingen met weinig zon.
Vitamine K2: hoeveelheden tot 400 µg per dag (MK-7) worden soms gebruikt bij mensen met een verhoogd risico op vaatverkalking. Dit weerspiegelt klinische praktijk, niet officiële institutionele richtlijnen.
Het grotere plaatje
Voortdurend eten houdt insuline verhoogd en onderhoudt ontsteking. Periodes van vasten verlagen insuline en activeren herstelsystemen zoals autofagie en vaatherstel. Vitamine D, K2 en magnesium ondersteunen deze processen.
Beste advies
Vitamine D is fundamenteel, maar alleen wanneer het correct wordt gebruikt. Zonder voldoende vitamine K2 en magnesium, en zonder chronische ontsteking aan te pakken, kan vitamine D zijn werk niet veilig doen.
In het moderne leven zijn tekorten eerder de regel dan de uitzondering. De echte vraag is niet of je vitamine D nodig hebt, maar of je het goed ondersteunt.
Gerelateerde artikelen
Hier zijn gerelateerde BestAdviceEver-artikelen die lezers mogelijk nuttig vinden: