Over omega-3 wordt vaak gesproken alsof het om één voedingsstof gaat — maar dat is het niet. Omega-3 bestaat uit drie verschillende vetzuren: ALA, EPA en DHA, elk met heel andere functies in het lichaam.

DHA: essentieel voor je hersenen

DHA is essentieel voor de hersenen. Je hersencellen, zenuwverbindingen en het netvlies zijn letterlijk opgebouwd uit DHA (docosahexaeenzuur). DHA vormt grofweg een kwart van alle vetzuren in de hersenen en tot wel 40% in de grijze stof, en is daarmee een cruciale structurele bouwsteen van neuronen en synapsen. Bij een tekort functioneren hersencellen minder efficiënt, wat zich kan uiten in concentratieproblemen, geheugenklachten en stemmingsveranderingen. Het lichaam kan zelf nauwelijks DHA aanmaken en is dus afhankelijk van voeding of supplementen.

Over omega-3 wordt vaak gesproken alsof het één voedingsstof is, maar dat klopt niet. Omega-3 bestaat uit drie verschillende vetzuren: ALA, EPA en DHA, elk met een eigen functie in het lichaam. Veel verwarring ontstaat doordat deze drie op één hoop worden gegooid.

DHA komt vrijwel uitsluitend voor in vette vis en algen. Mensen die weinig of geen vette vis eten, hebben daarom vaak structureel lage DHA-waarden, meestal zonder dat ze zich daarvan bewust zijn.

EPA: belangrijk voor hart, ontsteking en stemming

EPA (eicosapentaeenzuur) is de omega-3 die vooral een rol speelt bij ontstekingsremming, hart- en vaatgezondheid, de werking van bloedvaten en stemming. EPA en DHA werken samen, maar hebben verschillende taken: DHA is vooral een bouwstof voor hersenen en zenuwstelsel, terwijl EPA een meer regulerende rol heeft bij ontsteking en stofwisseling. Net als DHA moet EPA direct worden ingenomen, vooral via vette vis, visolie of bepaalde algenoliën.

ALA: de plantaardige omega-3 met beperkte waarde

ALA (alfalinoleenzuur) zit in plantaardige producten zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Het is een gezond vetzuur, maar niet direct bruikbaar voor hersenen of hart. Het lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar dat gebeurt zeer inefficiënt: ongeveer 1-5% wordt EPA en minder dan 1% wordt DHA. Door veroudering, stress, insulineresistentie en een hoge inname van omega-6 vetzuren verloopt deze omzetting vaak nog slechter. Plantaardige omega-3 is daarom geen volwaardige vervanging voor omega-3 uit vis of algen.

Wie loopt risico op een omega-3-tekort?

Iedereen die weinig of geen vette vis eet, zoals zalm, haring, sardines, makreel of ansjovis, loopt een verhoogd risico op een tekort aan EPA en DHA. Dat geldt voor een groot deel van de bevolking die slechts af en toe vis eet, of vooral witvis, dat vrijwel geen EPA of DHA bevat.

Vegetariërs en veganisten lopen het grootste risico en moeten suppleren met algenolie. Plantaardige voeding bevat geen DHA en vrijwel geen EPA. Omdat de omzetting vanuit ALA minimaal is, zijn noten en zaden onvoldoende voor een goede hersen- en hartgezondheid. Zonder suppletie ontstaat bij vegetariërs en veganisten vrijwel altijd een chronisch DHA-tekort. Dit wordt geassocieerd met brain fog, verminderde concentratie, stemmingsklachten, hormonale verstoringen en een ongunstiger ontstekingsprofiel op de lange termijn. Voor vegetariërs en veganisten is algenolie met DHA (en bij voorkeur ook EPA) geen optie, maar een noodzaak.

Hoe vaak moet je vette vis eten voor voldoende DHA en EPA?

Om voldoende DHA en EPA binnen te krijgen, moeten de meeste mensen minstens twee keer per week vette vis eten. Het gaat dan specifiek om vissoorten als zalm, haring, sardines, makreel of ansjovis. Een portie van 100-150 gram levert doorgaans 1.000-2.000 mg EPA+DHA.

In de praktijk halen veel mensen dit niet. Vis wordt vaak hooguit één keer per week gegeten en dan meestal in de vorm van witvis, die nauwelijks EPA of DHA bevat. Wie minder dan twee porties vette vis per week eet, haalt vrijwel zeker geen optimale omega-3-inname.

Vegetariërs en veganisten krijgen zonder algenolie nul DHA en vrijwel nul EPA binnen, ongeacht hoeveel noten of zaden zij eten. Voor hen is algenolie met DHA (en bij voorkeur ook EPA) essentieel om een gezonde omega-3-status te bereiken.

Beste Advies

ALA is niet hetzelfde als EPA en DHA. Noten en zaden zijn niet genoeg. DHA is cruciaal voor de hersenen, EPA voor hartgezondheid en ontstekingsremming, en beide moeten direct worden ingenomen. Mensen die weinig vette vis eten lopen risico op een tekort.

Voor vegetariërs en veganisten zijn supplementen met algenolie essentieel. Het is de enige plantaardige bron die dezelfde DHA (en soms EPA) levert als vis. Zonder algenolie is een volwaardige omega-3-status simpelweg niet haalbaar.

Aanbevolen producten (iHerb)

iHerb: California Gold Nutrition, Omega-3, Premium Fish Oil, 240 Fish Gelatine, EPA+DHA

iHerb: Softgels Doctor’s Best, Vegan Omega-3, EPA+DHA

Gerelateerde artikelen

Hier zijn gerelateerde artikelen van BestAdviceEver die lezers mogelijk nuttig vinden: